Remedii naturale pentru problemele cu somnul datorate dezechilibrelor hormonale.

De când mă știu am avut probleme cu somnul. Multă vreme am crezut că sunt pur și simplu o persoană nocturnă și că trezitul dimineața nu e pentru mine. De când am învățat mai multe despre echilibrul hormonal am început să îmi înțeleg altfel obiceiurile și simptomele. Ba chiar văd în altă lumină lucruri despre care credeam că “așa sunt eu” dar defapt erau simptome. Când am pus cap la cap toate informațiile și am început să lucrez cu corpul meu pentru a regla acele dezechilibre a fost pur și simplu eliberator! Pe lângă faptul că acum dorm : ) Mă trezesc fără alarmă dimineața și am început să apreciez mai mult diminețile când mă trezesc odihnită și plină de vitalitate la ora 5 sau 6!

Așa că, iată-mă dând mai departe ce am învățat! Pentru că dacă e ceva ce mă întristează mai mult pe lumea asta e să văd femei obosite și neputincioase, când știu că soluțiile sunt simple, la îndemână și acționează rapid! Să începem!

Am identificat, în timp, câteva situații diferite legate de somn la clientele mele.

Care e problema ta cu somnul?

  1. nu poți adormi decât foarte târziu
  2. gandurile / grijile nu te lasa sa dormi
  3. te trezeșți des în jur de 3-4 noaptea
  4. dormi “iepurește”, orice zgomot cât de mic te trezește
  5. te trezeșți amețită/obosită
  6. te trezeșți des că să mergi la toaletă

Fiecare din aceste 5 puncte are o explicație logică în ce privește nivelurile tale de hormoni și de nutrienti. Dar mai important decât atât, fiecare situație are o SOLUȚIE! Citește până la final că să afli traducerea problemelor tale și soluțiile pe care ți le ofer!

Primii pași pe care trebuie să îi faci sunt defapt etapele pe care le urmez, invariabil,  cu toate clientele mele: stabilizarea glicemiei, echilibrarea suprarenalelor și detoxifierea estrogenului în exces. Nu te panica, îți ofer și câteva soluții rapide, mai simple 🙂 si mai ușor de aplicat chiar de azi pentru că în maxim o săptămâna tu deja să dormi mai bine!  Dar mai întâi, să-ți explic putin!

Legătură dintre somn și hormoni!

Fluctuațiile sau deficiențele de hormoni sunt în legătură directă cu calitatea somnului la femei. Atât estrogenul cât și progesteronul acționează direct asupra centrilor de somn din creier (1). De asemenea, influențează nivelurile de neurotransmițători importanți pentru somn precum serotonina și GABA.

De exemplu, progesteronul promovează somnul deoarece face un metabolit numit allopregnanolone (ALLO) care interacționează cu receptorii GABA și este foarte liniștitor. De aceea, progesteronul este hormonul “somnifer” pentru femei. Eu îl ador!

Efectul de îmbunătățire a somnului al progesteronului poate fi văzut pe EEG. Când progesteronul este ridicat (imediat după ovulație), creierul femeii are mai multe “vârfuri de somn” (2) (valuri ale creierului care indică apariția somnului profund). În schimb, atunci când nu există progesteron (de ex. la femeile care folosesc anticoncepționale), creierul femeilor arată mai puține vârfuri de somn și mai puține cicluri de somn restaurative. (3)

Pe de altă parte, principalul estrogen din corp –estradiolul -sensibilizează creierul la oxitocină și dopamină și, de asemenea, declanșează eliberarea de serotonină. Prea mult poate provoca iritabilitate (mai ales fără efectul de echilibrare al progesteronului) – hello crize premenstruale de furie! 🙂 Prea puțin poate cauza depresie și insomnie severă.

Dezechilibre hormonale care afectează somnul

Sindromul premenstrual – problemele cu somnul apar datorită scăderii nivelurilor de hormoni în ultimele zile înainte de menstră (fapt ce declanșează de altfel sângerarea). În acest caz, cel mai bun remediu este magneziul și vintamina B6 (da, clasică reclamă pe care o vezi des la TV, totuși, ai grijă la calitatea suplimentelor pe care le folosești!) . Ambele susțin producția de progesteron din corp, iar B6 ajută și producția de GABA. Vitex este o plantă binecunoscută care stimulează producția de progesteron (indirect, prin stimularea axei hipotalamus-hipofiză-ovare  care echilibreza întreagă producție hormonală) și crește calitatea somnului influențând pozitiv producția de melatonina (4).

Perimenopauza – problemele cu somnul apar datorită deficienței de progesteron (scade producția după 35 de ani, atât calitativ cât și cantitativ) și excesului de estrogen (atât relativ, în raport cu progesteronul, cât și absolut, datorită afectării ficatului și a funcției digestive). Estrogenul în exces cauzează simptomele arhicunoscute de orice femeie în jurul vârstei de 40 de ani: iritabilitate, tensiune și probleme cu somnul. În plus, înrăutățește intoleranță la histamină, alt factor care generează insomnii. Strategia optimă de abordat în perimenopauza include suplimentarea cu magneziu, B6 și  Vitex pentru a crește producția de progesteron, și aplicarea topică de cremă cu progesteron natural la îndrumarea unui specialist.

Alimentele care ajută la eliminarea estrogenilor în exces sunt cruciferele, mai ales vlastarii de broccoli (pe care îi poți comandă de la El Dor Plant), frunzele verzi (salate, sucuri presate la rece, smoothies verzi cu pudră de spirulină și chlorella) și ceaiurile  care susțin ficatul / colonul / limfa.

Menopauza – este binecunoscut faptul că la menopauză femeile au insomnii și problem cu somnul. Acest lucru se întâmplă datorită deficitului ambilor hormoni sexuali estrogen și progesteron. Deficitul de estrogen cauzează dificultăți în menține somnul profund pe durata nopții. Multe femei declară incapacitatea de a dormi profund toată noaptea (trezirea la 2 noaptea urmată de insomnie) că cel mai deranjant simptom al menopauzei.

Soluțîi în acest caz înseamnă: magneziu, melatonina și suplimente naturale cum ar fi combinația între Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) și Sunătoare (5). Dar uneori nu este suficient. Femeile cu tulburări severe de somn în menopauză pot lua în considerare aplicarea cremei cu progesteron natural (care ameliorează inclusiv deficitul de estrogen) și fitoestrogeni. O doză mică de estradiol bio-identic natural poate îmbunătăți dramatic somnul. Din fericire, somnul se îmbunătățește, de obicei, după doi sau trei ani după menopauză (6).

Esențiale pentru somn

Magneziu leste marele promotor al somnului. Nici un alt tratament de somn nu va funcționa dacă există deficit de magneziu. Magneziul protejează creierul de glutamat, care este un neurotransmițător cu efect stimulant (7). De asemenea, reglementează producția de cortizol și previne absorbția cortizolului în creier. Toate clientele mele cu dezechilibre hormonale peste 35 de ani primesc magneziu, în special recomandarea de a consumă alimente bogate în calciu și magneziu, și aplicarea externă (prin masaj cu ulei de magneziu sau băi cu sare Epsom).

Cortizolul și axa hipotalamus –hipofiză – suprarenale (HPA). Somnul sănătos necesită o axă HPA stabilă și o reducere a curbei cortizolului pe timp de noapte. Această înseamnă reducerea stresului – sau mai degrabă stress management – prin yoga, masajul și includerea carbohidraților lenți în dietă.  Personal mă folosesc mult și recomand plantele adaptogene cum ar fi ashwagandha și rhodiola, pe care le consider esențiale în orice protocol de reducere a stresului și îmbunătățirea somnului când problemele sunt generate de oboseală cronică.

Nivelurile de cortisol ridicate cronic arată astfel: tulburări de somn, suprimarea funcției tiroidiene, rezistență la insulină, deficit de progesteron și testosteron. Micșorează hipocampul (https://ro.wikipedia.org/wiki/Hipocamp), zona din creier asociată cu memoria și orientarea în spațiu. Provoacă osteoporoză și disfuncție imună. Dacă astea nu sunt suficiente, provoacă scurtarea telomerilor din ADN-ului nostru, ceea ce accelerează îmbătrânirea. Atunci când stresul este neîncetat, receptorii cortizolului își pierd sensibilitatea, forțând axa HPA să pompeze chiar mai mult cortizol. În cele din urmă celulele devin rezistente la cortizol (într-un mod asemănător cu rezistență la insulină), iar suprarenalele “obosesc” și își pierd capacitetea funcțională de a produce hormoni. De acolo până la burn-out și epuizare mai e doar un pas.

Alte strategii pentru a stabiliza axa HPA (direct corelată cu capacitatea de a menține un somn profunt și odihnitor pe durata nopțîi) includ odihnă, relaxarea activă (adică activități plăcute, nesolicitante, care aduc bucurie, de exemplu cărțile de colorat pentru adulți, sau desenarea de mandale), meditația, Tai Chi, Qi Gong.

Ashwagandha este o plantă adaptogena intens cercetată, care susține reducea stresului oxidativ (8) (cunoscut și că procesul intern care contribuie la deteriorarea celulelor și îmbătrânirea accelerată) și menține un răspuns sănătos la stres. Într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, ashwagandha s-a dovedit a îmbunătăți rezistența la stres și calitatea vieții auto-evaluată a participanților (9). Când vine vorba de hormoni, ashwagandha s-a dovedit a îmbunătăți în condiții de siguranță funcția sexuală și libidoul scăzut pentru unele femei (poate pentru că susține producția de testosteron sănătos). Alte studii (10) sugerează că această plantă poate încetini dramatic diviziunea celulară în cancerul de sân hormono-dependent. Îți recomand ashwagandha dacă te lupți cu anxietatea (așa că mine) și pentru libidoul scăzut.

Rhodiola – vaccinul modern anti-stres. Studii recente arată că extractul de Rhodiola Rosea îmbunătățesc simptomele depresiei (15) și diminuează oboseală indusă de stress (16) prin restabilirea sensibilității normale a receptorilor de cortisol. Îți recomand Rhodioala dacă ai probleme cu depresia și scăderea puterii de concentrare cauzate de oboseală. Rhodiola și alte plante medicinale adaptogene trebuie luate timp de 2-6 luni. Fiți atenți cu orice formule care conțin lemn-dulce, deoarece acestea pot crește tensiunea arterială.

Melatonina este hormonul nostru de somn. Putem îmbunătăți producția naturală de melatonina prin reducerea expunerii la lumina albastră a ecranelor (11) și prin luarea de vitamina B12. Suplimentele de melatonină sunt de asemenea o strategie sigură și eficientă de somn. Folosesc melatonina lichidă (1,5 mg) seară înainte de culcare din când în când, mai ales la schimbările de fus orar sau dacă am dereglat programul de somn prea tare. Prefer să mă protejez de lumina albastră și lumina albă puternică decât să apelez mereu la suplimente!

Progesteron bio-identic natural sau progesteronul micronizat este complet diferit de progesteronii utilizați în anticonceptionale sau terapia de înlocuire hormonală (HRT) (12). Și nu este un medicament. Este hormonul benefic pe care corpul tău îl produce în mod normal în faza luteală, ce-i drept o facea mult mai eficient atunci când aveai 25 de ani 🙂

Beneficiile multiple ale progesteronului natural: 

  •  “ușurează” menstruațiile și poate fi utilizat împreună cu turmericul pentru a diminua sindromul premenstrual de la perimenopauză
  • elimină bufeurile – chiar pe cont propriu fără estrogen (13). Pentru asta, Progesteronul funcționează cel mai bine în combinație cu magneziu și taurină.
  • Îmbunătățește somnul
  • Ajută la reducerea intoleranței la histamină care poate să apară în timpul perimenopauzei și menopauzei.
  • Stabilizează axa HPA și îmbunătățește capacitatea de a face față stresului (14).

igiena somnului

Acum că am înțeles care sunt factorii hormonali care influențează capacitatea de a adormi, sau de a menține somn profund pe toată durata nopțîi, să vedem cum facem să ne asigurăm că stilul de viață și mediul în care dormim ne susțîn de asemenea! Igiena somnului înseamnă toate acele mici elemente care asigura calitatea somnului, dincolo de aspectele funcționale.

Pentru a dormi mai bine îți recomand:

  • descreșterea graduală a stimulilor pe măsură ce se lasă seară (adică respectarea ritmului circadian al cortizolului). Atenție cu atât mai mult pe timpul iernii, când zilele sunt mai scurte, însă noi ne așteptăm de la corpul nostru să performeze că și cum ar fi miezul verii;
  • descreșterea graduală a luminii în casă pe măsură ce se inopteaza și evitarea surselor de lumina albă în casă. Mai bine mai multe surse de lumina caldă care pot fi închise treptat;
  • evitarea expunerii la ecrane și lumina albastră – pentru asta se pot folosi fie filtre de lumina albastră (Blue Light Filters) sau ochelari cu lentilă galbenă (ca cei de condus noaptea);
  • evitarea meselor copioase și consumarea cinei cu cel puțin 3 ore înainte de culcare (chiar mai mult dacă conține carne);
  • eliminarea carbohidraților rafinați din alimentație, mai ales consumul acestora după ora 16:00
  • consumul unei mici porții de carbohidrați integrali cu absorbție lentă la masă de seară pentru a stabiliza glicemia pe durata nopții (cartof dulce, rădăcinoase la cuptor asociate cu verdețuri în salată, orez integral, orez negru, hrișcă);
  • dacă ai probleme cu somnul e bine să eviți cafeaua; folosește băuturi pe baza de lapte vegetal și adaptogeni sau ciuperci medicinale, suc de cătină, ceai de lemn dulce sau ghimbir;
  • menținerea unei temperaturi medii-scăzute în dormitor;
  • somnul în întuneric beznă (atunci când ridici mâna în față ochilor să nu o vezi prin întuneric);
  • eliminarea electronicelor din dormitor și lăsarea telefonului în altă camera pe timpul nopții;
  • folosirea unei saltele de calitate, lenjerii și perne de calitate din materiale naturale; evitarea balsamurilor de rufe care pot emana vapori toxici pe parcursul nopții (sub pretenția că te transporta într-un tărâm de vis datorită parfumului!). Mai degrabă picurați 2-3 picături de ulei essential de lavandă și de pin pe perne înainte de culcare.
  • Folosirea unui atomizator de uleiuri esențiale (aromaterapia face minuni!)
  • Puțin feng-shui nu strică – asigura-te că dormi într-o camera aerisită, amenajată elegant, simplu, în culori blânde și materiale naturale, păstrează curățenia și organizarea fără rafturi dezordonate de cărți/hărtii sau haine împrăștiate peste tot;
  • Ritual de seară – așa cum copiilor mici le face bine formarea unui ritual de seară (băița, masaj, poveste) prin care îi ajutăm să adoarmă mai ușor, același lucru e valabil și pentru adulți.  Fă-ți un program de seară cu câteva tabieturi care în timp îți vor ajută corpul, la nivel subconștient, să între în modulul somn mai ușor.

Bineînțeles că nici una din aceste strategii nu va funcționa dacă nu îți propui conștient să te culci mai devreme. Asta înseamnă ca, ideal, în jur de ora 10:30 să fii în pat cu o carte mediocră sau jurnalul tău și muzică liniștitoare pe fundal.

Acum, pe scurt!

Mic dicționar al problemelor de somn

  1. nu poți adormi decât foarte târziu  = dereglarea curbei de cortizol (ai o cădere de energie dupamiaza și apoi reviriment în a două parte a zilei care te ține treaz(a) până târziu => folosește adaptogeni Ashwagadha și Rhodiola plus recomandările de igienă somnului
  2. gandurile / grijile nu te lasa sa dormi = consum de dulciuri/carbohidrati rafinati la cina sau seara care alimenteaza “tumultul mental” si gandurile intruzive, nivel scazut de serotonina, deficit de GABA => doar  ½ porție de carbs integrali din cereale la cină, suplimentare 5HTP sau Triptofan (Rhodiola regleaza aceasta problema)
  3. te trezeșți des în jur de 3-4 noaptea = încărcarea ficatului cu toxine => ceaiuri hepatoprotectoare (2 căni pe zi, mai ales în faza luteală), crucifere și sucuri verzi, mai multe fibre în alimentație, elimina prăjelile și mâncărurile grele
  4. dormi “iepurește”, orice zgomot cât de mic te trezește = deficit de vitamina K => supliment de Calciu + Vit. K
  5. te trezeșți amețită = hipoglicemie => fără carbohidrați rafinați după 16:00 și doar  ½ porție de carbs integrali din cereal la cină / sau doar carbohidrați din legume la cină (fără cereale)
  6. te trezeșți des că să mergi la toaletă = deficit de magneziu => supliment cu magneziu bisglicinat (400mg/zi)