Dieta pentru endometrioză și detox estrogen

Dieta pentru endometrioză și detox estrogen

Nutriție terapeutică pentru endometrioză / adenomioză/ fibrom uterin / sâni fibromatoși / noduli fibromatoși  / cancere hormono-dependente / sindrom premenstrual

Deși nu par a avea legura între ele, factorul determinant, comun tuturor acestor afecțiuni feminine îl reprezintă excesul de estrogen, motiv pentru care am grupat sugestiile și informațiile în categoria “dominanță estrogenică”.

Estrogenul este principalul hormon sexual feminin care, împreună cu progesteronul, reglează organismul feminin și ciclicitatea. Echilibrul dintre cele două este foarte important, iar în momentul în care estrogenul predomină, organismul feminin are de suferit!

Dominantă estrogenică

NU presupune neapărat un nivel ridicat de estrogen ci înseamnă mai mult estrogen decât ar putea echilibra progesteronul din organism. Poate să apară la persoane care prezintă niveluri ridicate, normale sau chiar scăzute de estrogen. Este dictată fie de anumite anomalii ale organismului nostru (produce prea mult, nu îl poate elimina, defecte de gene etc.), fie de influenţa mediului exterior. Poluarea, pesticidele, ierbicidele, hormonii de creştere, anumite substanţe din produsele cosmetice  – toate duc la creşterea estrogenului şi, astfel, la creşterea riscului unor afecţiuni foarte grave.

Apare de obicei în premenopauză (chiar de la 35-38 de ani) când nivelurile de progesteron scad (atât calitativ cât și cantitativ).  În menopauză progesteronul scade la aproximativ 1%, iar estrogenul la aproximativ 50% din valorile premenopauzale. Acest lucru modifică dramatic raportul estrogen: progesteron, determinând estrogenul să devină dominant și toxic.

Principala actiune a estrogenului in exces este proliferarea necontrolata de tesuturi! Alte simptome care apar sunt: dureri de cap, sindrom premenstrual accentuat, anxietate, menstruaţii dureroase şi abundente, dureri de sâni, creştere în greutate, în special în zona abdomenului, balonare, retenţie de apă, hemoragie, căderea părului etc.

Pentru endometrioză (poetic denumită “inamicul tăcut” de către fetele de la asociația Eu și Endometrioza) ultimele cercetări indică faptul că boală are substrat autoimun și inflamator. Deci pe lângă eliminarea estrogenilor, esențială este și stabilizarea sistemului imunitar (adică eliminarea trigger-ilor de tip micro-infecții, alergii, metale grele, stress în exces). Dietă recomandată în aceste afecțiuni este deci una care susține corpul în eliminarea estrogenilor în exces, iar stilul de viață este unul care previne încărcarea corpului cu substanțe chimice (xeno-hormoni, sau xeno-estrogeni).

Cine se ocupă în corp de eliminarea estrogenilor în exces și de ce este ALIMENTAȚIA ESENȚIALĂ în aceste afecțiuni?

ficatul + colonul 

Să vă explic!

 

Estrogenul  este descompus în ficat

Produșii de descompunere (numiți metaboliți) sunt apoi excretați în urină sau în intestine prin bilă. Acest proces complex necesită multe resurse și condiții optime pentru a se întâmplă, printre care suficienți nutrienți precum: proteine de calitate, B-uri, magneziu, vitaminele A, E, C, seleniu, zinc, fier, folati, aminoacizi și sulf.

De aici apar la unele persoane primele probleme – funcția ficatului este afectată de expunerea la substanțe chimice, mâncăruri greoaie, ultraprocesate, bogate în grăsimi rafinate, alcool, ritm circadian bruiat și lipsă de odihnă, stress în exces plus lipsa de nutrienți esențiali. În general primele simptome, cele mai inocente să zicem, sunt cele asociate sindromului premenstrual – furie, iritabilitate, edem, sângerări abundente, cheaguri mari și sânge menstrual închis la culoare.

Pentru informații complete despre cele două faze de detoxifiere ale ficatului poți citi acest articol

De cele mai multe ori însă ficatul își face treaba foarte bine și problema apare mai târziu pe traseu. Aici intervine un element foarte important în procesul de vindecare al acestor afecțiuni, în abilitatea de a opri afecțiunile grave din evoluție și prevenția altor dezechilibre hormonale:

SĂNĂTATEA DIGESTIVĂ!

Mai precis, echilibrul între bacteriile benefice și bacterii patogene în intestine, ansamblu de colonii pe care îl vom numi în continuare microbiom.

 

estrobolomul

este un subset al microbiomului care este esențial pentru metabolizarea estrogenului și determinarea încărcării cu estrogen din corp (valabil atât pentru femei cât și pentru bărbați) (1) .

Compoziția bacteriană a estrobolomului este afectată de factori cum ar fi vârstă, etnie, dietă, stil de viață, alcool, utilizarea antibioticelor. (2) si poate fi, deci, foarte usor influentata!

Metaboliții “munciți” deja de ficat care ajung în intestine pot fi readuși în formă lor originală de către anumite bacterii intestinale care produc o enzimă numită beta-glucuronidaza.

 

beta-glucuronidază (BG)

– enzima produsa de bacteriile patogene din intestine care permite estrogenilor să reintre în fluxul sanguin și să fie apoi reciclat de către organism.

Atunci se produce ceea ce numim recirculare entero-hepatică (adică același process prin care sunt reabsorbiti acizii biliari din intestine și din colon, prin venă porta înapoi în ficat – proces care poate avea loc de până la 12 ori în 24 de ore!). Estrogenii au ocazia din nou să își manifeste efectul distructiv,  punând în dificultate ficatul. Principala bacterie responsabile cu producția enzimei BG sunt Clostridium Perfringens.

Înțelegeți acum de ce nu întotdeauna sunt binevenite stimulentele pentru “detoxifierea” ficatului dacă mai departe procesele sunt blocate fie de candidoze și proliferare de bacterii patogene, fie de constipație?

Pe lângă efectul de deconjugare și recircularea estrogenilor, disbioza intestinală (adică dezecchilibrul între bacterii patogene și cele benefice) cauzează o creștere a nivelului de cytokine inflamatorii atât local cât și sistemic. (4) Avem deci rețeta perfectă pentru afectuni de tip

endometrioză = inflamație sistemică + exces de estrogen.

Modul în care estrobolomul nostru metabolizează estrogenii ar putea explica motivul pentru care unele femei au cancer de sân și altele nu – și același lucru poate fi valabil și pentru cancerul endometrial, endometrioză, fibroame. Mai in toate cazurile femeile cu aceste afectiuni au istoric de disbioze intestinale, candidoze, sufera invariabilde balonare sau constipatie, infectii cronice intime.

Estrogenul este destinat utilizării și apoi eliminat, prin urmare acest proces de reciclare a estrogenului mărește nivelul care circulă în sânge, ceea ce poate duce la o creștere generală a riscului de apariție a afecțiunilor dependențe de estrogen, inclusiv a cancerului de sân, endometrial și a prostatei. (3)

Nutriție terapeutica

pentru echilibrarea microbiomului, susținerea bacteriilor benefice și eliminarea bacteriilor care produc BG!

  • Dietele bogate în proteină animală (în special carne și carne roșie) cresc nivelul de BG
  • Dietele vegetariene sunt asociate cu reducerea concentrațiilor de colonii Clostridia XIVa (principala bacterie vinovată de producția BG), iar dietele raw-vegane au impactul cel mai rapid în reducerea activității enzimei BG (poate datorită concentrațiilor mai ridicate nutrienți, folați și crucifere, în special vlăstari de brocoli).
  • Creșterea aportului de fibre hidrosolubile incurajeaza legarea estrogenilor neconjugați de fibre în intestin și scade reabsorbția estrogenului (5), ceea ce reduce cantitatea totală a estrogenului circulant. Ideal consum de 15-30g fibre pe zi.
  • Alimente bogate în fibre prebiotice solubile: anghinare de Ierusalim, cicoare, ceapă, praz, sparanghel, sfeclă roșie, fenicul, mazăre, varză, nuci și semințe,, suplimentele prebiotice Fructo-oligozaharide (FOS), inulină de agave,  Acacia, tărâțe de Psyllium.
  • Fibrele insolubile (care nu se dizolvă în apă) nu sunt substrat sau combustibil pentru microbiota enterică.
  • Amidonul rezistent (care nu este digerat în stomac sau în intestinul subțire, devină “hrană” de fermentație pentru bacteriile enterice și scade pH-ul colonului).
  • Alimente benefice: semințe, caju,  leguminoase, cartofi și orez fierte și răcite, banane verzi, ovăz.
  • Produse cu amidon rezistent: amidon de cartof nemodificat, făină de banane verzi (plantains) contribuie la reducerea rezistenței la insulină și la sănătatea colonului,  induc sățietatea și  scăderea în greutate.
  • Produse alimentare tradiționale fermentate varză murată, murături, kefir de capră, produse fermentate din lapte de oaie și capra ; Băuturi fermentate tradiționale bogate în bacterii sănătoase – Kvaas de sfeclă roșie (Europa de Est), Kombucha (Asia de Est), Kanji (India), Kefir (Europa de Est).

Știu că pentru o femeie cu diagnostic dificil volumul de informații cu sfaturi despre cum să își îmbunătățească sănătatea intestinală poate fi copleșitor.

Recomandarea mea: răbdare și pași mici, care să dureze. Nu te apucă de cure agresive ci mai degrabă concentraza-te asupra aportului! Ficatul are nevoie de mulți nutrienți pentru a funcționa optim, iar o alimentație simplă, din ingrediente integrale (așa cum cresc ele în natură), cât mai proaspete, organice, locale și de sezon menține o bază sănătoasă și oferă slabe șanse bacteriilor patogene de a se dezvolta .

Do's

  • crește consumul de verdețuri (frunze verde închis);
  • crește consumul de legume proaspete, dar suplimentează cu enzime digestive dacă simți că nu le poți digera, sau ai deja probleme digestive;
  • limitează-te la un singur fel principal la o masă, satisfăcător și hrănitor totuși;
  • gătește mese simple, cu puține ingredient dar de calitate. Pentru creativitate folosește-te de condiment și ierburi aromatice;
  • adauga in consumul zilnic condimente si ceaiuri digestive cu efect antiparazitar: scortisoara, cuisoare, ienibar; anason, chimen, chimion, coriandru; menta; chili, piper, ghimbir, turmeric. In special ceai de fenicul, cardamom si scortisoara (bete si boabe intregi fierte clocotit 5-10 min – bei 2 can/zi);
  • consumă grăsimi sănătoase  (avocado, cocos, semințe de dovleac, in, cânepă, chia, nuci, migdale, alune de pădure, susan nedecorticat) și peste mic de captura bogat în omega 3;
  • folosește crud în mâncăruri uleiuri vegetale presate la rece cât mai variate (în recipiente mici din sticlă neagră): ulei de negrilică, susan, armurariu, pe lângă clasicul ulei de măsline. Păstrează-le la frigider!
  • gateste in fonta, ceramica, sticla, lut, inox;
  • consumă doar ocazional produse de origine animală de cea mai bună calitate – păsări de curte, animale pasunate, ouă bio, unt clarifiat;
  • gătește-ți prăjiturile în casă, cu îndulcitori de tip ștevia și xylitol, consumă ocazional prajituri raw-vegan;
  • ține o cură de deparazitare și apoi repopuleaza cu o cură de suplimente cu probiotice si prebiotice cu concentratie ridicata (minim 10-15 bilioane/capsula). Regulă de aur – mai întâi cureți și apoi adaugi!
  • practica yoga, pilates, gimnastica intima si perineala, meditatie si orice terapii alternative care sustin vindecarea emotionala.

don'ts

  • evita carnea roșie în fazele de recuperare și fazele acute;
  • elimina ZAHĂRUL și toate produsele de patisserie / cofetărie;
  • pentru endometrioză e bine să eviți glutenul;
  • pâinea din comerț și cerealele des utilizate în agricultură intensivă  (grâu, secară, porumb) conțin cantități insemnate de glifosat, pesticid cu efect cancerigen, puternic disruptor hormonal care afectează atât receptorii de estrogen cât și funcția tiroidei;
  • evita drojdia de panificatie si produsele care o contin! Drojdia este o bacterie termofila agresiva, nespecifica intestinului uman. Consuma mai degraba produse cu fermenti naturali, adica paine cu maia naturala;
  • elimina grăsimile trans și uleiurile hidrogenate. Asta înseamnă să nu mai găteșți cu ulei de floarea soarelui rafinat și să nu mai consumi mâncăruri gătite “de cantină” sau catering care sunt pregătite cu cele mai ieftine ingreiente;
  • elimina lactatele de vacă (care conțin casein de tip A1, puternic inflamatorie). După stabilizare poți reintroduce lactate de capra și oaie (3-4 ori/săptamana);
  • elimina cosmeticele și produsele de curățenie /îngrijire din comerț și plasticul din viata ta (Bisfenol A, sticle plastic, ambalaje); inlocuieste cu cosmetice organice, detergenti naturali, uleiuri esentiale in loc de balsam de rufe;
  • alimentele non-organice, tratate cu ierbicide, insecticide, pesticide, in special legumele în extra sezon, sau din agricultură convențională;
  • elimina vasele si tigaile de teflon sau aluminiu;
  • evita soia și produsele cu extracte de soia;
  • evita absorbantele clasice (mai ales tampoanele interne);
  • Dacă ai în casă sau la muncă sprayuri / odorizante de camera aruncă-le ACUM! Folosește uleiuri esențiale în vaporizator, sau bețișoare parfumate de calitate.

Acestea sunt etapele de bază care încep să aibă un efect pozitiv asupra corpului și să conducă calea catre transformările pozitive viitoare.

foarte important!

Pentru rezultate rapide, dacă încă ai ciclicitate, susține corpul cu

 

detox pe faza luteală

Asta înseamnă 2 săptămâni înainte de menstră:

  • Focus pe crucifere, frunze verde închis: vlăstari de brocoli, brocoli, gulie, varză, rucola, kale, păpădie, leurdă, urzică, ridhice, radichio, anghinare (alimente amărui și acre);
  • adaos sucuri/smoothies verzi, salate zilnic;
  • Fibre 30-40g/zi –quinoa, orez brun, fructe de pădure, curmale, smochine, cocoș, mazăre, bame, varză bruxelles, dovleac, pastarnacCeai, ulei sau suplimente din anghinare, armurariu, păpădie, rădăcina brusture, ghimbir, turmeric
  • Lichide suficiente
  • Masaj limfatic, periaj uscat, saună, mișcare

De ce faci asta? Pentru ca atunci predispozitia corpului este oricum cea de eliminare a excesului de estrogen, pe de o parte. Pe de alta parte, tot atunci, daca nu produci suficient progesteron, sau ai estrogen in exces, se vor vedea cel mai clar simptomele neplacute sau boala va avea sansa sa avaseze. Vei sustine deci un proces natural al corpului cu efecte vizibile chiar de la ciclul urmator!

Referinte:

  1. Microbiome and Malignancy Plottel, Claudia S. et al. Cell Host & Microbe , Volume 10 , Issue 4 , 324 – 335
  2. Biosci Microbiota Food Health. 2016; 35(2): 97–103. A comparative study
  3. NCI J Natl Cancer Inst (June 2015) 107(8): djv147 Investigation of the Association Between the Fecal Microbiota and Breast Cancer in Postmenopausal Women: a Population-Based Case-Control Pilot Study James J. Goedert
  4. RN Oncol. 2013 Sep 25;2013:693920. doi: 10.1155/2013/693920. Evolving concepts: how diet and the intestinal microbiome act as modulators of breast malignancy. Shapira I1, Sultan K, Lee A, Taioli E.
  5. Contemp Oncol (Pozn). 2016; 20 (1): 13-19. Dieta și riscul de cancer mamar Manas Kotepui
Jurnal de eveniment – curs de gatit pentru echilibru hormonal

Jurnal de eveniment – curs de gatit pentru echilibru hormonal

3 ore de gatit plus 3 ore de nutritie feminina si recomandari personalizate, smoothies Green Goddess cu kale si spirulina, vlastari de floarea soarelui, negrese vegane, farfurii comestibile si suplimente organice – pe scurt despre ce s-a intamplat la intalnirea cu femeile din 2 iunie in studioul de gatit Kuxa.

Am organizat o editie mai ampla a cursului de gatit din dorinta de a ajuta mai profund femeile si de a lucra mai indeaproape cu ele.
Ce inseamna asta? Inseamna ca fiecare participanta a avut ocazia sa gateasca, sa puna intrebari despre retete, ingrediente si metode de preparare, sa vada/guste/miroasa ingrediente noi, sa cunoasca furnizori si surse de aprovizionare.

Seminarul de nutritie s-a axat pe dieta pe fazele ciclului si terapia nutritionala in functie de dezechilibrele hormonale feminine insa fiecare participanta a putut sa primeasca recomandari personalizate in baza propriului jurnal alimentar si a chestionarului de echilibru hormonal. Cu cele care au dorit (nu toate au simtit nevoia de asta!) am tinut legatura dupa eveniment si am oferit asistenta pe parcursul urmatoarelor saptamani, am evaluat jurnalele lor alimentare de dupa si m-am asigurat ca stiu sa implementeze sfaturile oferite pentru a-si rezolva problemele.

Retetele pregatite s-au axat pe ingrediente organice si mult verde curat. Am gatit pentru bazele echilibrului hormonal feminin, adica retete care pot fi folosite de orice femeie indiferent de dezechilibrul endocrin pe care il are pentru ca in esenta totul se reduce la cateva elemente de baza: sanatatea digestiva, buna functionare a organelor de eliminare (in special ficat, colon, limfa) si reglarea nivelului de zahar din sange. Fara aceste baze nu recomand a intra in rafinarea dezechilibrelor hormonale cu suplimente sau alte protocoale terapeutice. Am gatit deci retete antiinflamatoare, hepatoprotectoare si in mare parte vegane.

Meniu:  apa enzimatica (busuioc, castravete, menta, rozmarin, lamaie, capsuni),  sucuri verzi cu kale si castraveti @nasulrosu, smoothie detoxifiant cu kale si amestec Green Goddess,  smoothie antistres cu Ashwagandha si condimente organice @republicabio, boluri nutritive cu cereale integrale (paste fara gluten, orez basmati integral, hrisca, quinoa), salate cu germeni si vlastari @eldorplant, burger vegan cu linte, omleta cu kale, quinoa cu sote de frunze mangold si dressing de unt de arahide, sparanghel sotat, prajitura cu cacao si capsuni, panna cotta vegan cu capsuni si menta. Ce nu am gatit si nu veti intalni la atelierele mele: carne, deserturi raw vegane si smoothies cu fructe (cine a lucrat cu mine stie de ce!).

  • Un curs minunat, cu foarte multe informatii utile pentru sufletul si fizicul unei femei, fie ea mama sau nu.
  • Trebuie neaparat sa mergi la curs,sunt atatea lucruri pe care nu le stim despre corpul nostru, iar ea te poate invata si explica. Plus… gateste demential, retete simple si hranitoare si rapide.
  • Un curs foarte util pentru persoanele care doresc sa aibe grija de corpul lor si de bunastarea lor sufleteasca.
  • Impresia in urma cursului e ca mai am multe de aflat despre mine si cum pot sa aplic informatia primita, in asa fel incat sa am si rezultate.
  • Partea de gatit si mancat a fost interesanta, dar si destul de ametitoare, nu am apucat sa vad nimic din celelalte retete. Mi-ar fi placut sa fie mai in tihna totul si informatiile mai tintite, dar asta inteleg ca se intampla dupa cu fiecare in parte.
  • Mi-a placut foarte tare si sunt incantata ca am decis sa particip. Am avut un sentiment ca sunt unde mi-e locul din momentul in care am ajuns. Recomand cu caldura tuturor un astfel de curs si in mod special un curs cu Mihaela.
  • In primul rand, a fost o activitate placuta si timp acordat mie. Apoi, am aflat lucruri interesante, confirmat anumite banuieli, schimbat idei si inteles perspective diferite asupra acelorasi aspecte privind sanatatea si schimbarile specifice noua, femeilor. Mi-a placut foarte mult ca toate fetele s-au implicat cu drag si rezultatele au fost delicioase. Mihaela a avut grija de noi, ne-a abordat cu blandete si intelegere, incercand in acelasi timp sa ne motiveze si impulsioneze.

Prietenii evenimentului:

@nasul rosu: verdeturi proaspete si legume organice
@republicabio: ingrediente de baza in bucatarie si noua gama de suplimente organice
@eldorplant: germenim vlastari si flori comestibile
@apiarium: produse apicole de inalt grad terapeutic
@biotrem: farfurii din tarate (comestibile si compostabile)
@tamada: cosmetice naturale si saruri de baie pentru oboseala cronica
@andreeaaron: fotografii cu suflet

 

 

 

Urmatorul curs: aprilie – mai 2019 in Bucuresti, Iasi, Cluj, Timisoara, Brasov, Oradea.
Salveaza data si urmareste pagina de facebook pentru anuntul de inscriere!
Daca esti din tara si vrei sa ma sustii in organizarea unui astfel de eveniment te rog sa imi scrii!

Dedicat femeilor cu dezechilibre hormonale si afectiuni endocrino-ginecologice care vor sa sustina tratamentul alopat prin alimentatie sanatoasa sau doresc sa isi elimine simptomele neplacute asociate prin nutritie terapeutica personalizata.

Daca vrei sa lucram deja impreuna scrie-mi un mail cu simptomele tale la mihaela@foodfairy.ro si eu iti voi spune cum te pot ajuta!

Idei mic dejun pentru echilibru hormonal

Idei mic dejun pentru echilibru hormonal

In alimentatia femeii exista anumite particularitati de care trebuie tinut cont in momentul in care intocmim un plan alimentar. In special in cazul unor patologii precum endometrioza, ovare polichistice, tiroida autoimuna, oboseala cronica o alimentatie corecta poate face diferenta intre inrautatirea simptomelor/ si dezvoltarea unor patologii conexe (foarte comun in triada tiroida – suprarenale – ovare), sau cresterea calitatii vietii si chiar insanatosire.

Inspiratia pentru acest articol mi-a venit cand, la cererea unei cliente de a evalua meniul sugerat de antrenorul sau personal, am observat nu doar o lipsa de inspiratie in intocmirea meselor, ci, mai grav, o lipsa de cunostinte in ce priveste starea ei de sanatate si nevoile particulare ale organismului sau. S-a cerut scadere in greuate si s-a oferit program de antrenamente + dieta hipocalorica (adica aprox 1200kcal/zi!). Asta se intampla din pacate cu multe femei care in incercarea de a elimina situatii precum exces ponderal, oboseala, stare generala proasta se bazeaza pe diete si programe de antrenament generale, gandite liniar, ca pentru barbati, si uita sa evalueze in asamblu dezechilibrele hormonale, sau sa tina cont de natura ciclica a organismului feminin.

Avem urmatorul caz: femeie de 30+ cu copil mic, oboseala cronica, menstruatie neregulata (la 2-3 luni), exces ponderal, ovare micropolichistice si rezistenta la insulina care a primit in programul de slabire mese bazate in special pe lactate si glucide. Adevaratul motiv pentru care m-am enervat si am decis ca e cazul sa scriu un articol cu mesele pe care le recomand eu in terapia nutritionala a dezechilibrelor hormonale este ziua 6 din meniu, cand avem asa:

  • mic dejun: branza vaca, para, iaurt
  • gustare 1: migdale
  • pranz: carne vita, cartofi copti, salata varza alba
  • gustare 2: biscuiti cu cereale, lapte
  • cina: paste integrale sau mamaliga cu branza si smantana

O alta situatie care imi vine acum in minte, defapt doua cazuri asemanatoare: femei 35+ cu 2 copii, ambii alaptati mai mult de 1 an, exces ponderal, epuizare suprarenaliana accentuata (in unul din cazuri se ajunsese la atacuri de panica, pierderea memoriei). S-a incercat strict scaderea in greutate pe baza dietelor si a antrenamentelor intense la sala. In nici unul din cazuri femeile nu au slabit nici macar un kilogram chiar si dupa 3 luni de dieta si antrenamente intense cu antrenor personal. Ba, evident, situatia s-a inrautatit (oboseala accentuala, scaderea randamentului la lucru, despresie, anxitate accentuata, furie si stari emotionale fluctuante inainte de menstruatie, lipsa totata libido, dereglari menstruale, afectarea tiroidei, chiar lesin pe strada).

Primul pas pe care am simtit sa il fac in toate aceste cazuri a fost corectarea micului dejun. Practic asta e primul pas pe care il fac la mare parte din cliente, sau urmatorul dupa corectarea programului de somn/mese al copiilor 🙂 In oboseala cronica, mai ales acolo unde este corelata cu rezistenta la insulina, este important ca micul dejun sa fie format din

  • Carbohidrati integrali 20%
  • PROTEINE – GRASIMI – FIBRE 80%

In orice dieta de REGLARE a dezechilibrelor hormonale se elimina in primul rand ZAHARUL. In functie de situatie:

  •  fie se accepta  consumul de fructe, mai ales cu indice glicemic scazut insotite obligatoriu de seminte de in si scortisoara, fructe deshidratate ocazional si in cantitate mica (exclus batoane proteice in loc de gustari sau mese), cereale integrale, radacinoase,
  • fie se evita complet o perioada toate fructele dulci, cartofii, orezul, pastele fainoase, mierea si orice inlocuitor de dulce (dieta de eliminare in caz de Candida, SOP, infectii urinare, rana pe col).

Cum explicatiile teoretice nu fac subiectul acestei postari, trec direct la partea practica – aveti mai jos imagini si o lista de idei pentru mic dejun sanatos, favorabil restabilirii echilibrului hormonal.

Idei pentru micul dejun

  • avocado + andiva + paine cu maia (1 felie)
  • avocado pasat cu furculita + 1/2 legatura patrunjel tocat + ardei kapia bio + paine cu maia sau crakers de orez brun (Rice-up, gasesti la benzinarii)
  • terci de ovaz/mei/amaranth/hrisca (lasat peste noapte in lapte vegetal) + 1lg seminte canepa + 1lg seminte in rasnite + migdale tocate grob + fructe de padure sau 1 para + 1lingurita mica scortisoara, turmeric si ghimbir pudra (un fel de spices mix, daca contine si cuisoare, nucsoara, piper e minunat. La terciurile fierte (adica puse in apa peste noapte si fierte 10 minute dimineata sa fie calde) e bine sa adaugi o lingura de ulei de cocos imediat dupa ce stingi focul.
  • kefir bio napolact + seminte mix 2 linguri (chia, in rasnit, dovleac, floarea soarelui) + rodie + para/mango
  • ou fiert moale + 4 linguri pline de mazare fiarta (borcanele bio de la Kaufland) + 1 lgt mustar picant + 1 legatura marar + baby spanac/andiva (faci salata, pui lamaie, sare si o lingura de iaurt ca dressing)
  • mar verde golden cu unt de nuci/migdale/arahide + lapte vegetal
  • paine cu maia + magiun topoloveni + seminte chia si canepa puse in strat gros deasupra pe felie + lapte vegetal
  • omleta cu ciuperci/spanac/kale + salatica din 1leg patrunjel tocat si o andiva
  • sandwich cascaval five continents (carrefour) + germeni (cat de multi poti sa ingramadesti intr-un sandwich : ) + ardei copti cu otet balsamic
  • orez brun/salbatic/negru fiert simplu cu nuci tocate + 1lg ulei de cocos + optional, scortisoara si cuburi dovleac copt
  • felie de paine cu maia unsa cu ulei de cocos + felii de banana
  • sandwich cu tofu afumat (take it veggie, Kaufland) + rucola/baby spanac + morcov ras + rosii uscate
  • bruschete de morcov cu dovlecel – intr-un tocator cu lama s pui 3 morcovi potriviti si ½ dovlecel, un catel mic de usturoi, ceva condimente si 2 linguri de ulei – toci pana se marunteste fin dupa care adaugi o lingurita de fulgi de drojdie inactive si una de seminte de canepa. servesti pe felii de lipie/paine uscata subtire fara drojdie si pe sferturi de ardei grasp e care-l folosesti in loc de lingura
  • salata de andive, patrunjel, avocado si sardine – stropit cu zeama de lamaie si condiment + o felie paine cu maia
  • Pate-uri vegetale si hummus-uri cu crakers (fara drojdie) sau legume (sferturi de ardei gras, foi de andive, bastonase de morcov, felii de telina, frunze de salata romana).
  • salata de fructe – combinatii intre ananas, mango, avocado, para, kiwi, mar, clementine, struguri negri, fructe de padure congelate – ce gasim la piata in sezon (exclus banana) + o lingura seminte mix (chia, in rasnit, dovleac, floarea soarelui) + o lingurita mix spices (scortisoara, cuisoare, nucsoara, piper rosu)
  • clatite din faina de naut  (o cana faina de naut + o cana de apa + garam masala sau coriandru si chimion rasnit, sare, turmeric = aluat de clatite savory). consumi cu avocado si ceva verde alaturi, sau branza urda cu marar  – reteta aici – https://www.youtube.com/watch?v=yoFqn4dMTiM
  • clatite fara gluten din ou cu fulgi de cereale si seminte (amesteci la blender 2 oua, o cana de apa/lapte, o cana de fulgi de ovaz/mei/orez, 1/2 cana seminte dovleac, un praf de sare si un varf de cutit de bicarbonat). coci clatite rotunjoare in tigaie ceramica, consumi cu fructe sau pahar de lapte vegetal
  • lipie integrala mica + 2 linguri de hummus + 2-3 rosii uscate + castravete bastonase + varza chinezeasca sau rucola un pumn mare
  • lipie integrala cu branza urda + marar + ardei kapia + rosii uscate
  • tartine cu pasta de masline si rosii uscate + bastonase de legume (andiva, castravete, dovlecel)

Am pastrat la final poza mea preferata:) Observati, cred, ca mesele sugerate nu contin carne. Nu am nimic impotriva carnii, daca clienta consuma este alegerea ei. Ce vreau sa punctez este varietatea de alimente pe care le poti consuma pentru a aduce un plus de nutrienti in dieta si cat de usor este sa adaugi verdeturi si legume la mesele tale. La urma urmei, cu asta ma laud, ca stiu sa fac oamenii sa consume cu pofta legume si verdeturi, ca din lapte, branza, oua si carne toata lumea stie sa gateasca! Si inca ceva…

Vorbeste cu mine!

in primul rand, ti-a placut acest articol?
Ajuta si alte femei sa faca alegeri mai bune in ce priveste alimentatia si da share acestui articol in reteaua ta sociala!

In al doilea rand, suferi de oboseala cronica, menstruatii neregulate, sindromul ovarelor polichistice, chisturi ovariene, infectii intime recurente sau iti este greu sa pierzi kilogramele in plus chiar daca faci totul “ca la carte”? Daca simti nevoia unui ajutor pentru problemele tale hormonale te invit sa imi scrii la mihaela@foodfairy.ro sau sa citesti despre cum putem lucra impreuna pentru rezolvarea problemelor la: www.foodfairy.ro/lucreazacumine!